mardi 27 septembre 2016

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Comment s’alimenter avant un marathon pour courir plus vite?

Il a longtemps été recommandé, dans les jours précédant une épreuve sportive comme un marathon, de consommer des glucides afin que les muscles se chargent en glycogène, la source énergétique la plus facilement utilisable par les muscles fournissant un effort. Seulement, stocker du glycogène au niveau musculaire entraine un stockage concomitant d’eau, un phénomène qui alourdit le sportif. Les femmes en particulier sembleraient ne pas tirer de bénéfice réel de cette surcharge en glycogène. Si cette méthode a été très étudiée en laboratoire, très peu l’ont évalué au cours d’évènements sportifs réels.

Deux études publiées dans la revue International Journal of Sport Nutrition and Metabolism revisitent cette croyance des effets bénéfiques d’une surcharge en glycogène

Des scientifiques de l’université du Minnesota ont recruté 46 étudiants en éducation physique qui, mis à part deux, allaient courir leur premier marathon. Trente d’entre eux étaient des femmes. L’objectif de l’étude était d’évaluer le lien entre l’alimentation avant et pendant la course, avec les performances des nouveaux marathoniens. Les capacités sportives des participants étaient mesurées sur une course test de quelques kilomètres avant le marathon et chacun d’entre eux tenaient un  journal alimentaire précis au cours des trois jours précédant la course, ainsi que pendant la course.

Tous ont fait leur marathon avec un temps moyen de 4 heures et 43 minutes (+/- 42 minutes). Les performances enregistrées préalablement à la course expliquaient 73% de cette performance. L’autre facteur prédictif des meilleures performances était le fait d’avoir consommé plus de glucide la veille de la course. Ce facteur était valable à la fois pour les hommes et les femmes. Aucun autre facteur prédictif de performance n’était retrouvé par les scientifiques. Ceux qui avaient fait le meilleur temps étaient ceux qui avaient mangé le plus de glucides la veille de la course. Les scientifiques conseillent donc à ceux qui débute dans le marathon de consommer une bonne quantité de glucides dans les 36-24 heures précédant l’épreuve.

Une seconde étude, menée chez 257 coureurs du marathon de Londres en 2009, et qui avaient également tenu scrupuleusement un journal de leur alimentation, confirme que ceux ayant consommé le plus de glucides la veille de la course effectuaient une meilleure performance. Les scientifiques ont évalué ces mesures de performances tous les 5 kilomètres. L’avantage des marathoniens qui avaient consommé le plus de glucides a été fortement visible au 29 kilomètres, une distance que beaucoup de marathoniens considèrent comme un passage crucial où leur énergie peut commencer à décliner. Ceux qui avaient consommé plus de glucides ont franchi sans mal cette étape, pas les autres. Les meilleures performances étaient donc réalisées par ceux qui avaient consommé plus de 7 grammes par kilogrammes de poids corporel : ils ont couru la distance plus rapidement et ont également maintenu leur vitesse de course sur une plus longue distance que ceux ayant consommé moins de 7 grammes par kilogramme de poids. En plus de l’entrainement, les autres facteurs ayant eu une influence sur ces performances étaient moins facilement modifiables puisqu’il s’agissait du sexe, de l’âge, et de la taille.

Ces deux études montrent que seulement la quantité de glucides consommés la veille de la course influence la performance et non pas celle consommée les jours précédents ou pendant la course.

Dans les deux études, peu de marathoniens avaient atteint cette consommation de 7 grammes par kilo, environ 500 grammes pour une personne de 71 kilos : seulement 12% des coureurs de la première étude et moins de 25% de la seconde. Pour atteindre cette valeur, il n’est pas nécessaire d’accroitre l’apport alimentaire total, mais simplement de remplacer des protéines et des graisses par des glucides, en choisissant des aliments apportant plus de glucides comme des pates, du riz, des jus de fruits, etc.

L’accroissement moyen de la vitesse pour chaque gramme de glucide absorbé la veille du marathon était de 1,6 kilomètres à l’heure, pas de quoi finir premier, mais de quoi améliorer une performance lorsque la consommation de glucides s’accompagne d’un bon entrainement qui lui doit débuter avant la veille de la course.

Source

Dietary Tendencies as Predictors of Marathon Time in Novice Marathoners.
Wilson PB, Ingraham SJ, Lundstrom C, Rhodes G
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Oct 11. [Epub ahead of print]

Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance
Atkinson G, Taylor CE, Morgan N, Ormond LR, Wallis GA
Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):611-7. Epub 2011 May 17.

How to Carbo-Load for a Marathon
Gretchen Reynolds
New York Times october 31, 2012, 12:01 AM

CRédit Photo Creative Commons by derbon

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