Comment améliorer la solidité de ses os grâce à l’exercice physique ?

Maintenir une bonne densité osseuse est particulièrement important pour les femmes au moment de la ménopause, mais également pour les hommes. Une alimentation contenant du calcium de manière naturelle est censé être un plus, bien que ni le lait, ni les suppléments calciques ou l’apport en vitamine D n’aident à améliorer la qualité osseuse contrairement à ce qui est répandu.

En revanche, l’activité physique est un moyen efficace de renforcer sa densité osseuses et donc de réduire le risque de fracture entre 60 et 80 ans. Ce sont les activités entrainant des impacts sur le sol comme la course à pied ou les sauts, qui sont les plus efficaces. Ces impacts doux stimulent le remodelage osseux et renforce la densité osseuse.

Dans une étude récemment publiée, des femmes de 20 à 50 ans s’exerçaient à faire des séries de 10 bons en l’air, plusieurs fois par jour. Cette activité physique, créatrice d’impacts au sol, a permis d’accroitre la densité osseuse de leur hanche en seulement 4 mois. En 2006 déjà, une autre étude avait montré que soulever des poids pouvait améliorer la densité osseuse vertébrale d’environ 2% en comparaison à un groupe contrôle.

Cependant tous les sports n’ont pas fait la preuve de leur intérêt pour augmenter la solidité osseuse : une étude de 2005 montrait que des femmes pratiquant des sports intenses comme le volleyball, le squach, le football ou le skate board avaient une densité osseuse bien plus élevée que celles levant des poids et ces dernières une densité osseuse bien plus élevé que celles pratiquant des sports sans impact comme la natation ou la bicyclette.

Mais si la course à pied ou le squash ne tentent pas tout le monde, la marche à pied est une alternative efficace si elle est rapide : une étude menée sur 60 000 infirmières aux Etats-Unis  montre que les femmes qui font 4 séances d’une heure de marche par semaine avaient moins de fractures de hanche que celles marchant moins, moins intensément, ou pas du tout : par exemples celles cumulant 24 MET-heure/semaine d’activité physique bénéficiaient d’une exceptionnel réduction de 55% du risque de fracture de hanche, un avantage apporté par aucun traitement médical.

Apparues plus récemment dans les club de fitness, les plateformes vibrantes restent sous-évalués et les résultats qu’elles obtiennent restent contradictoires ; une étude menée chez une trentaine de femmes ménopausées montrait que l’utilisation de la plateforme 5 minutes trois fois par semaine augmentait la densité osseuse de 2,5% alors que les non utilisatrices avaient une perte de desnité d’environ 0,5%. Une autre étude récente ne montrait aucun avantage de ces plateformes vibrantes (cf article Docbuzz).

Source

Effect of Two Jumping Programs on Hip Bone Mineral Density in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial
Tucker LA, Strong JE, Lecheminant JD, Bailey BW.
Am J Health Promot. 2014 Jan 24. [Epub ahead of print]

Site-specific response of bone to exercise in premenopausal women
Winters-Stone KM, Snow CM
Bone. Dec;39(6):1203-9. Epub 2006 Jul 28.

Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women.
Feskanich D1, Willett W, Colditz G.
JAMA. 2002 Nov 13;288(18):2300-6.

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