Et si les sucres étaient bien pires que les graisses pour notre santé?

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La phobie de la graisse et du gras, des lipides et du cholestérol, est apparue dans les années 1970. Il y a 45 ans, plusieurs études animales montraient qu’une nourriture riche en graisses saturées et en cholestérol favorisaient la survenue de maladies cardiovasculaire. Même si la science avait à cette occasion mis en évidence ce lien entre graisses et risques cardiovasculaires, uniquement avec les graisses saturées provenant des viandes animales, le processus de simplification était en marche et les conseils de restriction se généralisaient rapidement à toutes les graisses. Les industriels y ont trouvé une différentiation enrichissante et les produits «fat-free», sans graisse, ont envahi les linéaires sans que personne ne se préoccupe de ce que les industriels avaient ajouté à leurs produits pour que le consommateur en rachète. Car un produit dégraissé n’est plus très gustatif. Les yaourts, crème, plats, crackers, tout était proposé en “fat-free”, y compris des aliments qui n’avaient jamais été gras. Pour réussir cette prouesse du XXe siècle et offrir la possibilité aux consommateurs de continuer à manger de tout en grande quantité et soit-disant sans risque, le «fat free» était à la fois idéal et déculpabilisant. Mais pour réaliser ce miracle, les industriels ont gavé leurs produits et donc les consommateurs, de féculents raffinés et d’autres sucres de toute sortes. Ces braves consommateurs qui pensait épargner leurs artères des aléas cholestéroliques, les y précipitaient au contraire, car ces sucres ajoutés en quantité massive allaient participer à la plus dévastatrice épidémie mondiale à laquelle le XXe et le XXIe siècle ont eu, et auront, à faire face, l’épidémie de diabète de type 2 et d’obésité. Car ces «sucres ajoutés» n’ont pas envahi que le marché du “fat-free” et se sont imposés au sein de tous les types de nourritures préparées de manière industrielle, du lait pour bébé à la compote pour grand-mère.

Dans un article publié dans le New York Times, le Dr Hu professeur de nutrition et d’épidémiologie confesse cette erreur primordiale ; “L’erreur faite dans les premières recommandations a été de mettre l’accent sur le fat-free, le sans graisse, sans du tout se préoccuper de la qualité des sucres ajoutés, créant l’impression que les graisses sont mauvaises et que les sucres sont bons alors qu’il est important de faire la distinction entre bonnes et mauvaises graisses et bons et mauvais sucres». Le balancier a été trop loin dans la mauvaise direction et a donné de mauvaises idées aux industriels de l’alimentation.

L’industrie pharmaceutique en rajouta en lançant sur le marché les statines, ces médicaments capables de réduire le cholestérol, le mauvais bien sûr, et donc de sauver pour quelques années supplémentaires les masses de consommateurs au cholestérol trop élevé, pouvant ainsi, en aidant à l’abaisser, pérenniser le vertueux circuit de la consommation de produits “fat-free”, oubliant seulement que les “sucres ajoutés” vont non seulement se transformer en graisses et accroitre l’adiposité source d’obésité, mais aussi provoquer d’immenses anomalies métaboliques qui épuiseront le pancréas et démultiplieront le nombre des diabètes.

Il faut sortir de la phobie du gras et commencer à comprendre que toutes le graisses ne sont pas mauvaises et que les sucres ne sont pas tous bons, résume encore le Pr Hu.  Si les graisses saturées que l’on retrouve dans les viandes rouges ou les produits laitiers, ne sont pas saines car elles augmentent le cholestérol, en revanche, l’huile d’olive, les graisses des noix, ou l’avocat par exemple, sont riches en graisses mono-insaturées qui peuvent présenter un apport calorique équivalent à la viande sans entrainer de modification du cholestérol.

Le sucres sont des carbohydrates simples et les féculents sont des carbohydrates complexes. Tous, une fois absorbés, vont être transformés en glucose, une source d’énergie pour notre corps et en particulier pour notre cerveau. Les sucres sont digérés et augmentent la glycémie sanguine. Les sucres digérés rapidement augmentent brutalement la glycémie sanguine alors que certains glucides complexes prennent plus de temps pour être digérés et auront donc une action plus discrète et plus étalée dans le temps sur la glycémie. Cette différence a permis de définir l’index glycémique.

Les exceptions importante sont les carbohydrates raffinés comme ceux retrouvés dans le pain, en particulier le pain de mie industriel ou encore le riz blanc. Les féculents qui contiennent des céréales hautement raffinées industriellement, et qui plus sont débarrassés de leurs fibres, agissent exactement comme du sucre dans notre corps. Ils sont digérés rapidement, absorbés rapidement, et augmentent brutalement la glycémie sanguine, ce qui a son tour déclenche la sécrétion d’un pic d’insuline afin de faire rentrer ce glucose dans les cellules. Consommés en excès,  même sur une période courte, ces nourritures raffinées, riches en sucres rapides, entrainent la survenue d’une résistance à l’insuline, et peuvent provoquer une stéatose hépatique (en particulier le fructose).

La pomme de terre, légume très consommé, est par exemple très riche en amidon qui agit comme un sucre raffiné. La pomme de terre a ce que l’on appelle un index glycérique élevé ; son amidon est constituée de longues chaines de glucoses qui sont digérées rapidement. Sa consommation va rapidement entrainer une augmentation de la glycémie dans le sang qui va provoquer le pic d’insuline destiné à équilibrer cette glycémie et à rapidement faire disparaitre ces sucres.  Ce concept d’index glycémique a été proposé dès 1981 par Daniel Jenkins et son équipe (The American Journal of Clinical Nutrition). Il a été validé par de nombreux travaux et est aujourd’hui un moyen très efficace de distinguer les différentes sucres en fonction de leurs effets néfastes ou de leurs effets bénéfiques sur la santé humaine, aidant à distinguer les bons sucre et les mauvais sucres.

Vingt ans de recherches plus tard, le Dr. David S. Ludwig, endocrinologue pédiatrique au Boston Children’s Hospital et professeur de la chair de santé publique à l’université d’Harvard publiait la manière dont l’index glycémique élevé ou bas des sucres et plus globalement d’un aliment composé de différents sucres combinés industriellement, influençait la physiologie humaine, apportant la preuve éclatante de leur responsabilité dans la survenue d’obésités et de diabètes. Il montrait l’importance qu’il y avait dorénavant à contrôler sérieusement cette consommation de sucres si nous voulions prévenir de nouveaux cas de diabète, d’obésité et réduire les maladies cardiovasculaires.

L’index glycémique a été développé en testant la réponse physiologique secondaire à la consommation d’une quantité déterminée de sucre pur (base 100) que l’on compare à une nourriture de référence  : ce test montre que le pain blanc a un index glycémique de 71, les pommes de terre de 111, les corn flakes de 93, le riz blanc de 80, le gruau instantané de 83, la boisson Gatorade de 78, les frites de 75. Tous ces aliments ont un index glycémique élevé et leur consommation doit impérativement être limitée. A l’opposé, les pâtes ont un index glycémique de 46, les lentilles de 29, les prunes de 20, les carottes de 35, les pommes de 39, les haricots noirs de 30, le raisin noir de 25, l’houmous de 6, et les légumes verts un index glycémique inférieur à 1. Ces aliments sont plus favorables à notre santé.

A côté du concept d’index glycémique est apparu celui de charge glycémique ; si l’index glycémique nous dit avec quelle rapidité les sucres présents dans un aliment vont augmenter la glycémie dans le sang, la charge glycémique prend en considération la quantité de l’aliment absorbé. Car, si par exemple la pastèque a un index glycémique élevé, elle a une charge glycémique faible car le fruit est essentiellement composé d’eau.

Les aliments enrichis en sucres sont un problème majeur pour tous ceux qui veulent contrôller leur poids et faire attention à ce qu’ils mangent. Ayant un index glycémique élevé, ils entrainent une augmentation rapide de cela glycémie sanguine suivie d’une libération rapide d’insuline afin d’abaisser cette glycémie sanguine. Le retour à la normale est assez rapide mais se concrétise aussi par le retour de la sensation de faim poussant à une nouvelle consommation, qui répétera le même processus. Ainsi, la consommation de ces aliments riches en sucres à index glycémique élevé favorise une augmentation de la consommation calorique journalière.

En revanche, la consommation d’aliments à index glycémique faible ne produit absolument pas le même effet. L’absorption des sucres est bien plus lente, la glycémie augmentera de manière moins brutale et allongée dans le temps ce qui ne déclenchera qu’une réponse insuline modérée, et empêchera le retour de la sensation de faim.

Au début de années 2000, les scientifiques notaient déjà que l’index glycémique et la charge glycémique de l’alimentation consommée aux Etats-Unis avait augmenté parrallèlement à l’augmentation de consommation des sucres et des changement des modes de préparation des aliments industriels (sucres ajoutés dans de multiples préparation fat-free ou non). Cette augmentation explique tout à fait l’explosion de l’obésité et de diabète de type 2. Si contrôler ses apports en graisses animales saturées est important, il apparait encore plus important de limiter sa consommation de sucres et de faire attention à tous ces sucres ajoutés présents dans nos aliments, beaucoup ayant un index glycémique élevé. Ils favorisent une prise calorique plus importante car ils n’apaisent la faim que de manière brève. Consommés régulièrement, ils favorisent le développement d’une insulino-résistance; les cellules adipeuses refusant d’obéir à l’insuline et de laisser rentrer encore plus de produit de dégradation du glucose, les acides gras, ceux-ci sont alors redirigès vers le foie et initient une stéatose hépatique. Insulino-résistance et stéatose hépatique sont de plus en plus fréquemment diagnostiquées et ne sont liées le plus souvent qu’à notre alimentation industrialisée et déséquilibrée. Elles entretiennent un syndrome inflammatoire et augmentent le risque de souffrir d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires. La lutte contre le cholestérol si elle a réduit les maladies cardiovasculaires n’a pas fait reculer l’obésité ni le diabète. IL est temps de s’y mettre.

Pour toute personne désireuse de mieux comprendre et réguler son alimentation, l’index glycémique et la charge glycérique sont deux concepts importants dans le but de mieux contrôler ses apports en sucres, source longtemps oubliée ou camouflée des problèmes majeurs de santé publiques de nos pays, l’obésité et le diabète.

Pourquoi manger trop de sucre fait-il grossir ?

Sources

The Fats You Don’t Need to Fear, and the Carbs That You Do
 JANE E. BRODY
NYT, OCTOBER 19, 2015 5:45 AM date updated October 19, 2015 5:45 am

Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange
David J. A. Jenkins,4 D.M., Thomas M. S. Wolever, M. Sc., Rodney H. Taylor,6 M.R. C. P.,Helen Allen David, Barker, B.Sc.,6 S.R.D., Hashmein Fielden,6 S.R.N., Janet M. Baldwin,6 M.R. C.P., C. Bowling,5 Hillary C. Newman,5 B.A., Alexandra L. Jenkins,5
Am J Clin Nutr March 1981 vol. 34 no. 3 362-366

The Glycemic IndexPhysiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease
David S. Ludwig, MD, PhD
JAMA May 8, 2002, Vol 287, No. 18

Crédit Photo Creative Commons by  Smallworldspictures123

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